En el golf, cada golpe cuenta. Y detrás de cada swing eficiente hay algo más que técnica o talento: hay un cuerpo que se mueve con fluidez, sin tensiones, con control. La flexibilidad no solo reduce el riesgo de lesiones, también permite que el swing fluya de forma natural, potente y precisa.
Por eso, hoy queremos hablarte de los mejores ejercicios de estiramiento para golfistas. Rutinas específicas para liberar hombros, espalda y caderas: tres zonas clave que condicionan tu capacidad para girar, transferir potencia y mantener la postura durante toda la vuelta.
Por qué estirar antes (y después) de jugar
Un swing de golf exige una combinación única de rotación, extensión y estabilidad. Y eso implica que cualquier rigidez, por pequeña que sea, puede alterar la trayectoria, la distancia o incluso provocarte molestias al día siguiente. Estirar te prepara para:
- Movilizar articulaciones sin rigidez.
- Activar los músculos clave del swing.
- Mejorar la amplitud de movimiento en rotaciones y torsiones.
- Proteger espalda baja, hombros y caderas, que son las zonas más castigadas por el gesto técnico.
Ahora sí: pasamos a la acción.
Estiramientos para hombros: libera la parte alta del swing
1. Estiramiento “del camarero”
Túmbate boca arriba, con las rodillas en ángulo de 90 grados sobre una silla. Eleva los brazos como si llevaras una bandeja en cada mano (codos a 90 grados, hombros abiertos). Mantén entre 3 y 5 minutos. Estira el pecho y la parte frontal de los hombros, clave para un backswing amplio y fluido.
2. Rotaciones con palo tras la nuca
Coloca el palo detrás del cuello y sujétalo con ambas manos. Gira lentamente el torso como si iniciaras un swing. Hazlo de forma controlada, 8 a 10 veces por lado. Este ejercicio activa la cintura escapular y te prepara para rotar con más libertad.
Estiramientos para la espalda: estabilidad sin rigidez
3. Palo inclinado y extensión lumbar
Coloca el palo bajo tu axila derecha y sujeta la cabeza con la mano izquierda. Inclínate hacia delante hasta notar un estiramiento cómodo en la zona lumbar. Cambia de lado. Un ejercicio esencial para liberar la espalda baja, mejorar el equilibrio y evitar tirones.
4. Rotaciones en el suelo
Túmbate de espaldas, con los brazos abiertos y las rodillas flexionadas. Gira ambas piernas hacia un lado, manteniendo hombros apoyados. Mantén la posición 3 minutos y repite al otro lado. Este estiramiento activa toda la cadena posterior, ideal para lograr una rotación de tronco más simétrica.
Estiramientos para caderas: la clave de la potencia
5. Rotación supina contra la pared
Túmbate boca arriba, con los pies apoyados en una pared, rodillas y caderas en ángulo recto. Cruza un pie sobre la rodilla contraria y presiona suavemente hacia el hombro opuesto. Siente cómo se estira la zona externa de la cadera. Mantén 3-5 minutos. Mejora el giro de caderas en el backswing y la estabilidad en el follow-through.
6. Test de rotación en silla
Siéntate erguido, cruza una pierna sobre la otra y presiona la rodilla hacia abajo. Observa qué lado está más rígido y trabaja especialmente esa cadera. Este estiramiento ayuda a corregir desequilibrios y mejora la rotación sin comprometer la zona lumbar.
¿Cuándo y cómo hacer estos estiramientos?
- Antes del juego: prioriza versiones suaves y dinámicas, manteniendo cada posición 30-60 segundos. El objetivo es activar, no fatigar.
- Después del juego o en casa: hazlos más prolongados (3-5 minutos), centrados en la relajación y el alargamiento profundo del tejido conjuntivo.
Una rutina regular de estiramientos no solo mejora tu movilidad, sino que te ayuda a mantener una postura más sólida en el address, evitar compensaciones durante el swing y mantener la frescura hasta el hoyo 18.
El golf se disfruta más cuando el cuerpo responde
En Golf Club Son Servera, sabemos que el cuerpo también juega. Y cuando se estira con intención y técnica, se abren nuevas posibilidades en el campo: más amplitud, más control, más disfrute.Empieza a sentir la diferencia desde el primer golpe. Reserva ahora tu tee time y dale a tu golf la flexibilidad que se merece.
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